Избавиться от тревожности и начать жить Каждому человеку свойственно беспокоиться о чём-либо, переживать за своих близких и своё будущее. Но как быть, если мы становимся заложником этих эмоций? Сегодня поговорим о тревожности и причинах её появления. А также разберёмся, как их предотвращать и бороться с ними.

В последнее время всё больше людей жалуется на ощущение тревожности. Слишком много негативных новостей, слишком много потенциальных опасностей... Конечно, каждому человеку свойственно беспокоиться о чём-либо, переживать за своих близких и своё будущее. Но как быть, если мы становимся заложником этих эмоций?

Сегодня в рубрике «Психология» поговорим о тревожности и причинах её появления. А также разберёмся, как их предотвращать и бороться с ними. В этом нам поможет наш постоянный эксперт, практикующий психолог Владимир Гамбаров.

- Владимир, во-первых, скажите, пожалуйста, как часто ваши клиенты говорят о тревоге? Насколько это распространённая проблема? И, кстати, как всё-таки правильно в психологии - тревога или тревожность?

- Скорее всего, трудно было бы найти человека, который бы никогда ни о чем не тревожился. Все мы испытываем  в разные моменты жизни определенные психологические состояния:  радость, удивление, беспокойство, страх, тревожность и т.д.  Ну а по поводу «тревоги» и «тревожности», то эти явления следует отличать. Тревога – это когда вам реально грозит (или может грозить) опасность, а тревожность - это  определенная склонность психики впадать в такие состояния, когда реальной опасности нет.

Тревожность также нередко рассматривается как механизм развития нервозов. Человек со склонностью к тревожности будет находить ее снова, как будто нарочно, в подробностях и деталях из различных СМИ о всяких катастрофах и бедах.

- Таким образом, бич сегодняшнего времени, думается, именно тревожность. Насколько это нормально?

- Тревожность  бывает разной. С некоторой можно справиться самостоятельно,  а  в некоторых   случаях необходима квалифицированная помощь.  Однозначно, в постоянной тревожности нет ничего хорошего, и состояние психики, которая все время в готовности и напряженности, назвать нормальным сложно. Если вы или кто-то замечает, что вы все время думаете о худшем сценарии событий, то это  уже приведет к ненормальной тенденции.  Ведь сама тревожность по поводу проблем не решает их, проблемы решает сам человек.

- Что чаще всего вызывает тревожность?

- Причин достаточно много, это может быть наследственность (на уровне генетической памяти), различные психологические комплексы, неудачный жизненный опыт, проблемы со здоровьем, склонность к негативизму и т.д. Семейное воспитание также имеет большое влияние на развитие тревожности - повышенные ожидания, гиперопека, высокие требования от возможностей самого ребенка, нервозность самих родителей и неуверенность своего рода в дальнейшем порождают подобное состояние психики во взрослой жизни.  Также посттравматический стресс и внутриличностные источники тревожности,   которые связаны с самооценкой и отношением к себе.

- Есть ли какой-то допустимый лимит этого явления? Не секрет, что иногда оно даже помогает нам: собраться, подключиться к каким-то резервным силам. А иногда из-за тревожности ты просто входишь в ступор. Когда «нормальные» переживания переходят в разряд опасных?

 - С одной стороны, тревожиться нормально. Если это происходит кратковременно,  из-за этого мы можем работать усерднее и достигать высокой результативности в работе. Но иногда эти эмоции выходят за разумные пределы и приводят к внутреннему дисбалансу, который мешает жить.  Для начала необходимо разобраться,  страдаете ли вы тревожными расстройствами или же это кратковременная тревога. Тревожные расстройства могут принять серьезную форму, если не обратить на это внимание. Они часто могут сопровождаться другими психическими или физиологическими заболеваниями – злоупотреблением алкоголем или психоактивными веществами, которые могут усугублять или скрывать симптомы тревоги. К одним из основных симптомов можно отнести постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее шести месяцев. И при этом поводы для этого незначительные либо совсем отсутствуют, а эмоциональность повышенная.  Другие симптомы, которые подсказывают нам, что что-то не так: постоянная усталость, рассеянность, невнимательность, бессонница, головокружение, нервозность, повышенная потливость, головные боли.

-  Тревожность всегда наступает внезапно. Вот ты весел, спокоен или живёшь своей обычной будничной жизнью, как вдруг тебе сообщают какую-то новость или, наоборот, ты оказываешься в неизвестности, и  пошла волна… Ты ощущаешь себя бессильным, начинаешь беспокоиться, и поток мыслей уже не остановить. Как вести себя в этом случае? Есть ли какие-то средства, к которым можно прибегнуть самостоятельно? Без психолога?

- Действительно, бывает, что наши мысли, как будто бы и не наши вовсе, они становятся нашими худшими друзьями. И в дальнейшем, выходя из-под контроля,  порождают в психологическом аспекте тревожность, проявляющуюся в виде как беспокойства, нервозности и напряжения с чувством беспомощности, неопределенности, незащищенности,  без видения четкого плана выхода из данного состояния.  А уже на физиологическом уровне тревожность проявляется в повышенном артериальном давлении, учащенном сердцебиении. Но если их взять под контроль, то жить будет легче и веселее. Остановите такой поток мыслей самым простым способом. Отдайте себе команду «стоп». Сделайте пару вдохов. Сосредоточьтесь на дыхании. Снизьте эмоциональную нагрузку. Сконцентрируйтесь на настоящем: «здесь и сейчас». Не критикуйте себя за свои действия. Старайтесь придерживаться конкретных объективных фактов. Начните выстраивать свой план по решению проблемы. Кстати, небольшая хитрость: при этом вы должны находиться в комфортной обстановке - внешние условия также влияют на внутренний мир. Окружите себя людьми, позитивно и оптимистично настроенными, не ищите единомышленников с таким же встревоженным состоянием. Поговорите откровенно, что у вас в голове. Не пытайтесь игнорировать мысли, а берите их под контроль. Измените посыл мыслей «а вдруг что-нибудь случится» на «все будет хорошо». Но если вам сложно взять под контроль подобные мысли, обращайтесь к специалисту.

- Говорят, что по тем, кто не занимается спортом и при этом работает в офисе, чаще ударяет тревога. Но если времени на физические нагрузки нет? Неужели мы все обречены на смерть от нервного срыва?

- При данной ситуации также есть выход. Начните воспринимать сложившуюся ситуацию «сверху», с позиции «наблюдателя»,  выйдите из позиции «жертвы». Это позволяет снизить эмоциональный накал и добавит вам рассудительности и объективности. Также людям с повышенной тревожностью  можно освоить ряд различных упражнений, такие как аутотрениг, дыхательная гимнастика. Вот, к примеру, самый простой и примитивный способ медитации: наденьте «маску безмятежности и спокойствия»- это выражение лица, где каждая расслабленная мышца оказывает успокоительное воздействие на головной мозг и приводит к аутогенному состоянию. Глаза закрыты, а вы проговариваете (либо вам произносят) слова, направленные на расслабление и приятные ощущения. При этом не забудьте акцентирование внимания на маску спокойствия.

- Можно ли «заедать» тревогу и тревожность? Понятно, что диетолог бы сейчас протестовал. Но еда гарантированно вызывает положительные эмоции…

- Вызывать то, может, и вызывает, у каждого на этот счет свое мнение, но очевидно то,  что заедание тревоги может превратиться  в новый виток проблем и вызвать усиление тревоги. За сеансы «тортотерапии»  у склонных к полноте людей могут прибавиться  лишние килограммы и ощущение своей вины, а это вызывает повторный цикл.

- Очень часто тревожные эмоции могут «оживлять» какие-то предметы окружающие нас, элементы жизни. Как быть с ними? Интересно, кстати, что если избавиться от вещи или песни в плей-листе ещё возможно, то от запахов, например, нет.

- Интересный вопрос, конечно, если посмотреть на то, что многие животные общаются, используя обоняние, то у людей  отсутствуют такие органы. А вот запах, вызывающий паническую тревогу, скорее всего, связан с памятью о чем-то пережитом не в радостных эмоциях, к примеру, запах дыма от костра соответственно вызывает адекватную реакцию о пожаре. Необходимо в таком случае убедить организм, что он не угрожает опасностью, используя сенсорную систему - зрительные анализаторы.

- У некоторых людей тревога превращается в привычку, то есть тревожность. Они беспокоятся уже даже по незначительным поводам. Как с этим бороться? Заставить осознать себя, что мелочи  не стоят ни нашего психического, ни, как следствие, физического здоровья?

- Порой лень и бездействие  могут привести  человека к подобным психологическим состояниям.  Не зная, куда себя деть, он начинает думать  неправильно и только во вред самому себе. Поборите лень и начните получать радость от жизни.  Занимаясь  любимыми делами и  ведя активный образ жизни, вы также станете увереннее и счастливее. Не надо сходить с ума из-за других людей, погоды, новостей – лучше сосредоточьтесь на себе.

- Окей, с «нашей» тревожностью разобрались. А как действовать тем, у кого в заложниках этого чувства оказались близкие люди? Можно ли помочь им, что называется, «извне»? Ведь довольно часто «подбадривания» воспринимаются в штыки.

- Помощь будет действенна  и,  соответственно, не будет принята в штыки в том случае, если вы компетентны, обладаете знаниями  в данной области и в восприятии того, кому оказывается помощь, вы будете уважаемым им.  Не забывайте, что чувствуют люди с тревожным расстройством.  Необходимо понимать, что с человеком происходит. Подбирайте  в беседе нейтральные выражения, вроде «понимаю».  В поддержке  освободите свой разум от переживаний и сконцентрируйтесь на чувствах собеседника. Проявляйте максимальную эмпатию, но не говорите о себе слишком много, покажите, что не понаслышке знакомы с подобной ситуацией. Присмотритесь, не провоцируете ли вы у близкого человека тревогу, может, стоит взвесить свои силы, возможности  и  не усугублять ситуацию.  Не критикуйте и не упрекайте, это только усилит тревогу и бессилие в своих силах. Без иронии советуйте обратиться за профессиональной помощью. И, пожалуй, наиболее эффективной помощь будет, если вы действительно будете понимающим. 

Навязчивые мысли всезнайки

«Здравствуйте, Владимир! Пишу вам по поводу своей дочери. Она уже совсем взрослая, вечно занятая. Кажется, её жизнь устроена: есть хорошая работа, друзья, любимый человек. Но у неё постоянное чувство беспокойства. Она сама признаёт: иногда оно «заглушается» будничными радостями или просто ритмом жизни, но иногда перекрывает всё. Начинает думать о каких-то ужасах, которые могут произойти с ней, с её молодым человеком, с нами. В таких ситуациях я стараюсь её обнять, накормить чем-то вкусным, или просто отвлечь. Но чувствую, что далеко не всегда это помогает. С кем-то обсуждать это отказывается. Говорит, что всё знает сама».

Ксения, 44 года

- Здравствуйте!  Что заставляет дочь защищаться от вашего «вторжения» и не прислушиваться к вашей помощи? Ведь фраза «Я все знаю сама» говорит о том,  что срабатывает некая  защита и  человек не впускает в свое личностное пространство, к своей проблеме, если таковая  реально имеется.  Добивайтесь обратной связи «всезнающего» собеседника. Поставьте его в позицию учителя, и пусть он поделится как учитель своими знаниями. При этом придерживайтесь спокойного сдержанного тона. Попробуйте способ зеркала, как бы она поступила с вами, окажись вы на ее месте.

«Потерял родного человека. Вдруг повторится?» «Здравствуйте. Несколько лет назад я развёлся с женой. Мы были вместе со студенчества, поэтому это была, прежде всего, потеря родного человека. Казалось, спустя время я отпустил эту ситуацию, у меня есть любимая девушка, мы строим планы. Но всё равно я чувствую, как меня изменило то, что произошло. Уже нет доверия, я подозрителен, и у меня постоянное чувство тревоги. Вдруг, когда я стану «прежним» и абсолютно беззаботным, всё снова пойдёт кувырком. Как мужчине, мне тяжело пойти к психологу. Не могу говорить о своих проблемах вот так.... И так  своей девушкой это обсуждаю, как мне кажется, слишком часто. Сам кажусь себе слабым. Подскажите, что мне делать? Хотя бы с чего начать». Александр, 30 лет

- Здравствуйте, Александр. В вашем вопросе  «вдруг, когда я стану «прежним» и абсолютно беззаботным, всё снова пойдёт кувырком…»  тревожность  возникает из чувства вины и сожаления.  Вы возвращаетесь к прошлому, сравнивая с ним настоящее, и  тревожитесь за будущее.   Человек всегда стремится в зону комфорта. А комфорт подразумевает  беззаботность, беспечность и т.д.  Вы  также  стремитесь к беззаботности в настоящем.  А прошлый опыт, связанный с беззаботностью, увенчался неудачей и закрепился своего рода душевной болью. В той или иной степени  чувство вины возникает, когда нарушаются моральные установки. «Казалось, спустя время я отпустил эту ситуацию…» - ключевое слово здесь «казалось». Т.е. прошлое вы не отпустили, но почему? Поймите, что мысли  о прошлом воруют удовольствие у настоящего и лишают вас энергии для свершений в будущем.  Начните с осознания, что прошлого не существует, есть только настоящее.

Страшная неизвестность

«Здравствуйте, Владимир. У меня такая проблема. Каждый раз, когда у меня чувство неизвестности, мне становится ужасно страшно. Происходит это вне зависимости от того, хороший повод или плохой. То есть меня могут уволить с работы – мне страшно. Я могу сорвать большой куш (но ведь или нет!) – мне страшно. Причём начинается это с лёгкой тревоги. Но потом я начинаю есть всё подряд. Или, наоборот, ничего в рот не лезет. Постоянно думаю об этом, мне снится самый плохой исход ситуации. Мне говорят: верь в лучшее, а я боюсь, что буду верить в лучшее, а выйдет всё плохо, и я буду страдать ещё больше. Даже помечтать не могу, так боюсь разочарования. Да и вообще … вдруг я так могу сглазить? Но буду думать о плохом – вообще накликаю беду (кстати, кто-то советует отбросить суеверия совсем – но это часть меня).  Это какой-то замкнутый круг… Причём одна страшная мысль тянет другую страшную, и это не остановить».

Виктория, 27 лет

- Здравствуйте, Виктория. Если бы мы не беспокоились о будущем и не сомневались в себе, это было бы поводом для беспокойства. Тревожности нельзя избежать, однако  ее можно уменьшить до адекватного состояния. Те, кто ничего не делает, вряд ли достигнет цели.  Порой наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится. Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а переживать неприятные ощущения. Закрепляйте положительные эмоции.  Сместите фокус своего внимания от негативного  в позитивное русло.

«Что будет, если вы умрёте?»

«Здравствуйте, Владимир! Моему сыну шесть. Недавно он понял, что все люди когда-то умирают. Почему говорю, что недавно – в последнее время Серёжа часто спрашивает нас с папой, точно ли мы придём за ним в секцию, переживал очень, когда я простыла и лежала с температурой, один раз он плакал: что будет, если вы с папой умрёте. Теперь боюсь, что он наткнётся на какие-то страшные новости или фильмы, хотя всё это контролирую. Это наш первый ребёнок, поэтому опыта у меня нет и я не знаю, как себя вести. Если честно, его страх периодически это и мой страх, просто я уже взрослый человек и контролирую эмоции, а он  совсем малыш. Переживаю за него. Друзья говорят, что он так сильно нас любит, но как тут можно умиляться – ума не приложу».

Динара, 25 лет

- Многие родители сильно боятся страхов у своих чад.  Для того, чтобы понять, когда ребенок справится сам, а когда ему  нужна помощь, родителям нужно знать о возрастной динамике страхов. Если в возрасте от 2 до 3 лет присутствуют  страхи одиночества и потери эмоционального контакта, то в возрасте 5-7 лет дети обычно начинают понимать, что люди не бессмертны. Как следствие, у них возникает страх смерти. Ребенок начинает бояться смерти близких ему людей. Если подобные страхи не слишком ярко выражены, то просто воспринимайте это как одно из подтверждений нормального развития.

фото: pixabay.com