Сладкий и опасный. К чему может привести чрезмерная любовь к сахару? Диетолог рассказывает, как ограничить потребление этого продукта.

«Сладкое вредно для зубов» - часто говорили нам родители в детстве и были правы. Однако, помимо кариеса, сахар вызывает и другие заболевания. О том, как позаботиться о своем здоровье и ограничить потребление этого продукта, рассказывает диетолог Валерия Санхядова.

Не больше 25 грамм

Всем известно, что употребление сахара наносит серьезный вред организму, но в то же время и необходим ему. Поступая в желудок, этот продукт распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза считается основным источником энергии, которая жизненно необходима для нормальной работы мозга, а также мышц и внутренних органов.

- По данным ВОЗ, дневной нормой потребления сахара считается 25 грамм - это не более 5 - 6 чайных ложек, - рассказывает Валерия Санхядова. - Не все продукты, содержащие сахар, одинаково полезны. Есть такое понятие, как гликемический индекс продукта (ГИ) - это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. При употреблении продуктов с высоким ГИ поджелудочной железе сложно справиться с усвоением сахара, он не усваивается клетками, и часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, а оставшаяся часть остается в виде жировых отложений. Если организм на регулярной основе будет получать такие стрессовые нагрузки, может развиться диабет 2-го типа. 

По гликемическому индексу врачи делят продукты на те, что содержат в себе быстрые углеводы, и те, где есть сложные углеводы. Сложные сахара можно получить из цельно-зерновых круп, фруктов, бобовых культур и орехов. Простые же содержатся в сладкой выпечке, соках и других подобных продуктах.

- Поступая в наш организм, сложные сахара усваиваются постепенно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, поэтому лучше и дольше обеспечивают нас энергией. Быстрые сахара работают наоборот. Например, когда вы голодны, то шоколад моментально притупит голод, но пользы от этого будет мало. А если вы полноценно пообедаете, организм получит не только пользу, но и отблагодарит вас высокой и долгой продуктивностью.

Две стороны

Диетолог отмечает, что избыточное употребление сахара может привести к лишнему весу, разрушению зубов, ишемической болезни сердца, развитию аллергических реакций, нарушению работы иммунной системы и атеросклерозу. Однако в «сладком» вопросе есть и другая негативная сторона, когда человек отказывается от сахара совсем. Если в организм не поступает достаточное количество глюкозы, он начинает чувствовать слабость, ему становится сложно концентрировать внимание и справляться с нагрузкой. 

- Употреблять большое количество сахара вредно, но и полностью лишать организм глюкозы нельзя, ведь она жизненно необходима для поддержания нормального углеводного обмена. Замечали раздражительных и вялых людей в период похудения? Это говорит о том, что они некорректно составили план питания, либо недобросовестно его соблюдают.  При грамотно составленном плане питания процесс похудения происходит не только комфортно, но и без нервных и пищевых срывов. Если вам тяжело отказаться от сладкого, то привычные десерты можно заменить, например, на сладкие фрукты. Также природные сахара содержатся в молочных продуктах, орехах и меде, но нужно помнить, что с медом тоже лучше не перебарщивать. Употребление таких продуктов позволит получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы и будет способствовать нормальной работе вашего организма, - рассказывает специалист.

Также Валерия Санхядова добавляет, что сахар ускоряет процессы старения, а для пожилых людей вреден даже больше, чем для молодых. По ее словам, углеводный обмен у пожилых имеет свои особенности. Старея, человек начинает меньше двигаться, обмен веществ замедляется, а многие из-за определенных социальных условий переходят на более дешевые продукты с высоким содержанием сахара и жиров. Также из-за возможных проблем с жевательными функциями человек отказывается от твердой пищи, и на смену мясу приходят печенье с молоком и каши из «мягких круп» с добавлением сахара.

- Это может привести к сахарному диабету и прочим заболеваниям. Если молодому организму еще возможно справиться с такой «пищевой» нагрузкой, то с возрастом шансы на полное выздоровление, увы, невелики. Численность пожилых людей с сахарным диабетом 2-го типа стремительно растет. Поэтому важно регулярно обеспечивать своих бабушек и дедушек свежими овощами и фруктами, а также контролировать ежедневное питание, не допуская излишнего потребления сахара.  

Чем заменить

Многие люди активно пользуются сахарозаменителями, но не все они одинаково полезны. Если человек следит за уровнем сахара в крови, то ему не подойдет мед, тростниковый сахар, сироп агавы, а также кукурузный и кленовый.  В этом случае лучше выбрать экстракт стевии, а не порошок – экстракт не поднимает уровень сахара и не имеет калорий.

- Плюс порошковой формы стевии в том, что она устойчива к высоким температурам, поэтому может использоваться в кулинарии. Стевия в каплях придется по вкусу любителям лимонада. Просто добавьте пару капель в воду, и она приобретет вкус лимонада, при этом не поднимает уровень сахара.

Еще один природный сахарозаменитель экстракт архата подойдёт тем, кому не нравится вкус стевии. Он не имеет калорий, не оказывает влияния на уровень сахара и подходит для выпечки. Аллюлоза также не влияет на сахар в крови, почти не содержит калорий, а в кулинарии ведет себя подобно сахару.

- Самым вкусным и безопасным сахарозаменителем считается банан. Его можно добавить в выпечку и каши, а также сделать из него мороженое и смузи, - советует диетолог.

Как избавиться от тяги к сладкому? 

1. Следите за своим питанием в течение всего дня и не допускайте голода. Если в какой-либо прием пищи вы не получили необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то организм потребует дополнительной энергии в виде быстрых углеводов, а для нас это конфетки, тортики, печеньки и т. д. 

2. Гуляйте на свежем воздухе. В реакции расщепления глюкозы и образования энергии участвует кислород. При его дефиците вы не будете получать достаточного количества энергии и организм будет запрашивать все больше глюкозы.

3. Сразу обращайтесь к врачу при подозрении на грибковую инфекцию. Грибы растут и размножаются за счет сахара, и, чтобы выжить, они требуют от нас все больше сладкого.

4. Не допускайте недостатка хрома. Хром играет роль ключика, который открывает доступ инсулину с глюкозой в клетку. Без него человек может чувствовать постоянную нехватку энергии. Хром содержится в говядине, большинстве видов рыбы, курятине, орехах и т. д. Также хром можно принимать как отдельный БАД.

6. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Волнительные моменты мы всегда заедаем сладким, потому что хочется быстро компенсировать потраченную энергию. Попытайтесь снять стресс хорошей тренировкой, а не очередной шоколадкой. Во время физических упражнений в мозге вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона стресса  кортизола.

7. Если сладкого все же хочется, то помощниками может стать горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, фрукты и прочие «полезные» сладости. Однако их стоит есть только в первой половине дня и в разумных количествах. 

Иллюстрации: pixabay.com