Новогодние праздники это время, когда мы не ограничиваем себя в деликатесах и вкусной еде, зачастую на столах находятся очень калорийные салаты, жирное мясо и много сладкого. Многие жители Бурятии стараются контролировать себя, но все равно переедают в эти дни, ведь в компании семьи, близких и друзей еда становится еще вкуснее.
Однако есть простые и эффективные методы, которые помогут избежать переедания, поддержать пищеварение после яркого застолья и хорошо себя чувствовать. О том, как избежать вредных последствий новогодних праздников, рассказала топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
Советы для застолий
Праздники - это время, когда хочется попробовать все. Но помните, что не все вкусное несет в себе пользу. Поэтому тренеры советуют исключить или минимизировать жирные и тяжелые блюда. Например, жареную курицу, сало или мясо с большим количеством жира. Ведь они запросто могут перегрузить пищеварительную систему и вызвать дискомфорт.
- Также не стоит налегать на слишком сладкие десерты. Избыточное количество сахара не полезно для организма, - отметила Ольга.
Алкоголь бьет по организму
Символический бокал шампанского под бой курантов для многих стал традицией. По мнению Ольги, его необязательно исключать, но следует помнить, что спиртное в большом количестве притупляет чувство насыщения, что приводит к перееданию.
- Одна из частых проблем — смешение разной выпивки во время застолья. В сочетании с большим количеством еды это приводит к ощущению тяжести и проблемам с ЖКТ. Включайте осознанность. Вечер один, но многие потом приходят в себя еще несколько дней. Любите себя. Не закидывайте в себя, как в мусорку, все подряд.
Чтобы уменьшить вред от алкоголя, перед застольями можно принять сорбенты. Они бывают в форме гелей, белого угля и различных японских и корейских препаратов. Они снижают уровень похмелья и улучшают самочувствие.
- Если вы планируете пить алкоголь, минимизируйте сладости. Отдайте предпочтение обычной еде, а не быстрым углеводам. Так вы сможете избежать сильного опьянения.
Также Ольга советует пить воду между приемами спиртного, ведь он обладает мочегонными свойствами. Потеря жидкости способствует негативным последствиям на следующий день.
Как помочь пищеварению
Во время застолий специалисты советуют обратить внимание на овощи, особенно сырые или запеченные. Клетчатка в них помогает организму переваривать пищу. Постарайтесь включить в меню салаты с добавлением оливкового масла, свежие овощи и зелень. Помогут и фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы. Они содержат витамины и также клетчатку.
- Для поддержания пищеварения отлично подойдут пробиотики: кефир, йогурты с живыми культурами или квашеная капуста. Они помогут нормализовать микрофлору кишечника и поддержат здоровье желудка.
Один из лайфхаков для хорошего пищеварения - это съесть что-то горькое: салаты с рукколой, редьку и т.п. Они стимулируют выделение желчи, которая помогает пищеварению.
- Желчь и поджелудочная железа работают в паре. Если вы знаете о проблеме в этих областях и обращались к врачу, уточните у него про препараты, которые способствуют пищеварению.
Также выделению желчи способствует небольшая стимуляция. Попробуйте до застолья следующую практику: от пупка отмерьте ширину двух сложенных пальцев по направлению вверх и вправо. Это будет точка, которую нужно помассировать.
- Расслабьте живот, немного согнитесь, понажимайте пульсирующим движением в это место. Возможно появление горечи во рту, это происходит из-за выделения желчи. Если с выработкой желчи есть проблемы, горечь не появится, но желчный пузырь все равно простимулируется. Можно ввести это как привычку перед любым приемом пищи.
Что делать, если вы переели
Ольга отмечает, что никто не идеален, особенно в праздники. Если вы переборщили с угощениями и чувствуете тяжесть в животе, не корите себя. Есть несколько простых шагов, чтобы вернуть баланс.
- Пейте воду. Да, звучит банально, но вода — лучший друг в этой ситуации. Пейте ее небольшими глотками, чтобы помочь организму переварить избыток пищи и ускорить метаболизм. Еще рекомендую отказаться от чаепитий перед сном. Замените их на теплую воду с лимоном, мятой или имбирем. Это успокоит желудок, принесет пользу и собьет аппетит.
Хорошо помогают прийти в норму прогулки на свежем воздухе. Легкая нагрузка ускорит обмен веществ и поможет организму справиться с излишками. Только не перегружайте себя — не стоит бежать марафон, достаточно спокойного шага.
Запомните, никогда не ложитесь сразу после еды. Лежа вы рискуете уснуть, а в это время процесс пищеварения замедлится. Подождите хотя бы час-два, прежде чем отправиться в царство Морфея.
Как помочь себе после праздников
Восстановить нормальную работу пищеварительной системы помогут завтраки с клетчаткой. Начните день с тарелки овсянки, отлично очищающей организм.
- Добавьте немного орехов или семян. Это идеальное начало дня для восстановления баланса в организме.
Еще пейте травяные чаи из мяты, имбиря или ромашки. Это отличное средство для успокоения желудка. Они помогут ускорить процесс переваривания пищи и расслабят мышцы желудочно-кишечного тракта.
Не будут лишними зеленые коктейли и смузи. Просто смешайте шпинат, огурцы, яблоки, лимон и немного имбиря и получится прекрасный напиток для очищения организма и восстановления энергии.
Советы по правильному питанию в обычной жизни
Есть несколько принципов, которые помогут выстроить сбалансированный рацион. Один из них - питательность. Так, продукты должны быть богаты питательными веществами и содержать достаточно белков, жиров и углеводов.
Белки: мясо, курица и индейка, рыба, яйца, бобовые, орехи, соя, творог. Жиры: растительные масла, орехи, рыба, авокадо, молочные продукты (сливки, сыр, сметана). Углеводы: крупы, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб.
- При составлении блюд ориентируйтесь на правило тарелки. Мысленно разделите ее пополам — на одной половине клетчатка (овощи, салаты). Вторую половинку делим еще пополам. На одной части углеводы — булгур, рис, картошка, макароны твердых сортов, гречка. Оставшаяся часть — белок (мясо, рыба).
После такой тарелки вы будете долго ощущать сытость и получите нужные макроэлементы. Как бонус — отпадет потребность в перекусах.
Пример рациона, который поможет набрать свою норму БЖУ и чувствовать насыщение между приемами пищи:
- Белково-жировой завтрак. Яйца (скрэмбл, омлет, яичница, вареные), бутерброд с сыром или с красной рыбой, авокадо, овощи (помидоры, огурцы, листья салата).
- Обед. Самый большой прием пищи, который должен включать сложные углеводы, белок и клетчатку. Например, овощной салат, гречка, отварная грудка.
- Ужин. Желательно ужинать за несколько часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу, и все процессы были направлены на восстановление организма. Исключите тяжелые блюда. Условно, если есть выбор между мясом и рыбой/креветками/кальмарами, выберите второе.
- Подойдет легко усвояемый белок. Если вы завтракали творогом, то вечером можете съесть яйца. Старайтесь не злоупотреблять быстрыми углеводами перед сном. Это нарушает работу гормонов и может привести к избыточному весу. Если вы худеете, исключите углеводы на ужин. Пример ужина — рыба, рис, запеченные овощи.
Также учтите, что рацион должен быть разнообразным. Порции следует выбрать умеренные, чтобы не чувствовать голода, но и не переедать.
Важно соблюдать водный баланс и не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня. И, конечно же, тренеры настаивают на соблюдении режима питания — питайтесь регулярно, чтобы не переедать и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Желательно есть не чаще 3-5 раз в день.
- Я сторонник трехразового питания, но бывают медицинские показания, по которым надо есть чаще (если есть проблемы с ЖКТ). Есть миф, что правильное питание — это невкусно. Но я с этим не согласна. Готовить вкусно и полезно не так трудно, как кажется. Попробуйте, отследите изменения в ощущениях и уровне энергии, - уточнила Ольга.
Не вините себя за несколько лишних кусочков пирога. Праздники — время для радости и расслабления. Но помните об умеренности, чтобы чувствовать себя хорошо после застолий. Новогодние праздники тоже можно сделать частью здорового образа жизни. ЗОЖ — это не ситуативная история, а постоянная.