Для чего нужен режим питания?

Доказано, что неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Поэтому важно соблюдать режим приемов пищи – временной интервал, кратность и качественное распределение. Как это сделать, разбираемся сегодня со специалистами.

Пара слов о биоритмах

Наше тело всегда стремится к поддержанию равновесия. Мы испытываем чувство голода, когда желудок пуст, когда нужна энергия или определенные питательные вещества. Тело зависит от биоритмов, поэтому бесконечное количество биологических процессов в организме повторяются по определенной схеме в течение 24 часов.

Биоритмы формируются во время чередования дня и ночи. Они состоят из активной фазы – день и фазы отдыха - вечер и ночь. В идеальной ситуации эти фазы соответствуют ритму сна и бодрствования. Во время активной фазы организму требуется два-три приема пищи. В фазе отдыха лишние приемы пищи не нужны.

- Все больше и больше исследований показывают, что нарушение биоритмов, например, работа в ночные смены и прием пищи ночью, может привести к развитию ожирения и диабета второго типа, - отмечают сотрудники Управления Роспотребнадзора.

Поэтому лучше планировать завтрак, обед и ужин в определенное время в активной фазе. Это время может варьироваться, но в среднем активная фаза длиться с 6.00 до 18.00. А вечером после 18.00 лучше не употреблять большое количество пищи.

Здоровое начало

По словам специалистов, каждому человеку особенно важно не пропускать завтрак, ведь именно он обеспечивает хорошее начало дня и приносит большую пользу для здоровья.

В первую очередь, утренний прием пищи улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции. Он облегчает процесс запоминания, это позволяет лучше учиться в школе, университете или решать сложные задачи на работе.

- Есть четкая связь между завтраком и избыточным весом, ожирением и общим состоянием здоровья, - рассказывают специалисты. - У тех, кто пропускает завтрак или ест нездоровый завтрак с высоким содержанием жиров и сахара, с низким содержанием клетчатки, больше шансов набрать вес и ухудшить общее состояние здоровья. Здоровый завтрак помогает организму настроиться на более здоровую диету в течение остальной части дня, что способствует нормализации веса и улучшению общего состояния здоровья. Дети и молодые люди довольно часто пропускают первый прием пищи, что может привести к негативным последствиям.

Составляем завтрак правильно:

1. Обязательно включите в первый прием пищи цельнозерновой продукт: хлеб из цельного зерна, сухарики из непросеянной муки, овсянку, несладкие хлопья для завтрака, богатые клетчаткой, несладкие мюсли или гранола.

2. Бутерброды прекрасно дополнят овощи и фрукты: банан, клубника, персик, сырые или жареные овощи, 100 % арахисовое масло, хумус. Не забудьте про белковую составляющую - яйца, творог, моцареллу, сыр, филе курицы или индейки.

3. Не ешьте каждый день на завтрак бутерброды с колбасой, ветчиной или салями - они менее полезны. Постарайтесь использовать как можно меньше подсластителей, даже если используете так называемые «здоровые» варианты, такие как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. В качестве альтернативы можно добавить свежие фрукты. Орехи, сухофрукты и семена придадут дополнительный аромат. Несладкие молочные продукты - полезное дополнение к завтраку. А завершить завтрак лучше всего свежим фруктом.

4. Если утром не хочется есть, попробуйте вставать немного раньше, чтобы у вас было время проснуться и приготовить завтрак. Кстати, завтракая вместе с семьей или друзьями вы стимулируете друг друга не пропускать завтрак. Не хотите вставать раньше? Подготовьте все накануне вечером: накройте стол, порежьте фрукты или приготовьте овсяные хлопья. Если нужно рано уезжать на работу, можно заранее подготовить сбалансированный завтрак и взять его с собой.

5. Найдите свой здоровый завтрак. Для кого-то это бутерброды, а для кого-то йогурт с фруктами или овсянка.

Полезные перекусы

Согласно биоритмам, не рекомендуется есть во время фазы покоя. Позднее время обеда после 15:00 и ужина менее чем за 2 часа до сна оказывают негативное влияние на организм, нарушая метаболизм и повышая риск развития ожирения. У людей, которые поздно ложатся спать и едят за два часа или менее до сна, риск развития ожирения значительно повышается.

Исследователи еще не пришли к единому мнению о том, сколько приемов пищи в день оптимальны. Если вы хотите перекусить между двумя основными приемами пищи, специалисты советуют спросить себя, действительно ли вы голодны.

— Мы часто выбираем перекусы, богатые жирами, сахаром и солью, хотя на самом деле не хотим есть. Ведь мы нередко едим из-за соблазна, привычки, от скуки или в определенных социальных и эмоциональных обстоятельствах. Излишнее потребление калорийных перекусов способствует развитию ожирения. Если вы действительно чувствуете голод между приемами пищи, выбирайте здоровые перекусы: фрукт, овощ, горсть несоленых орехов или сухофруктов. Такие перекусы помогут обеспечить необходимое чувство сытости, позволят спокойно дождаться следующего приема пищи. Здоровые перекусы также улучшают метаболизм.

Если прислушиваться к биологическим часам, то окажется, что человек может спокойно провести без еды около 10 часов, так как это фаза покоя. Примерно в это же время человек спит, поэтому это голодание не доставляет больших неудобств. Только после 12 часов без пищи организм начинает испытывать чувство голода.

Постарайтесь ограничить перекусы определенным временем и не ешьте весь день, советуют в Роспотребнадзоре. Рекомендуется есть не более 5 раз в день: основные приемы пищи и перекусы. Придерживаясь постоянного количества и определенного времени приема пищи, вы обеспечите себе здоровье и долголетие.

Подготовила Марина Эрмиль

Иллюстрации: pixabay.com

Полное или частичное копирование разрешено только с письменного согласия главного редактора Ариг Ус online