То, что не дает спать. Как победить тревогу и сохранить спокойствие? Психолог рассказала, как справляться с беспокойством и страхом в непростые времена.

В связи с последними событиями многие люди испытывают тревогу и страх, а бесконечный поток негативной информации так или иначе влияет на душевное состояние. Как справляться со стрессом и тревогой в это непростое время расскажет клиничecкий пcиxoлoг, ceмeйный cиcтeмный пcиxoтepaпeвт Haдeждa Бopиcoвa.

- Надежда, для начала давайте разберемся, что вообще представляет из себя тревога?

- Тревога - это эмоциональное состояние, которое возникает у человека  в ситуации неопределенности, когда мы ожидаем мнимую или реальную опасность.

- Почему может возникать тревога?

- В первую очередь, причинами возникновения тревоги становятся ситуации и события, происходящие в настоящем или те, которые случатся в будущем. Они воспринимаются человеком как опасные или неблагоприятные. В таких ситуациях тревога - это нормальная реакция.

Также причиной может стать самозапугивание.  Часто случается так, что мы сами создаем свое тревожное состояние, переживая о тех вещах, которые мы никак не можем контролировать и начинаем нагнетать себя негативными мыслями о том, что случится что-то ужасное.

Психотравма, перенесенная в прошлом, также может стать причиной. Любые факторы, напоминающие о пережитом, например, ситуации, люди, слова, запахи и т.д., могут вызвать тревогу, ощущение надвигающейся опасности, которой в реальности может не быть.

Повторение родительской модели поведения, либо какие-то негативные убеждения: «Мир опасен! Кругом одни воры, мошенники и аферисты!» или «Мир - опасное место! Будь всегда на чеку, как бы чего не вышло!». Такие послания могут передавать детям тревожные гиперопекающие родители, делая из своих чад таких же тревожных и неуверенных людей, как и они сами.

Внутренний конфликт, неудовлетворенная потребность человека в безопасности и «выученная беспомощность», когда он не в силах что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, позаботиться о себе. Еще одна причина - тревожность как свойство личности, предрасположенность реагировать тревогой на любые изменения.

- Как тревога может проявляться физически?

Проявления тревоги разнообразные. У кого-то может наблюдаться только один пункт из приведенных ниже, у кого-то сразу все в зависимости от степени ее выраженности:

- головокружение, учащенное сердцебиение, ощущение сжатия в груди, трудности с дыханием;

- чувство неопределенности, замешательства, нереальности происходящего;

- появление навязчивых мыслей, не поддающихся контролю;

- боль в желудке, тошнота, диарея;

- покраснения или наоборот, вспышки бледности;

- мышечное напряжение;

- потеря чувствительности либо странные боли и недомогания;

- чувство безнадежности, депрессия;

- невозможность полноценного отдыха, бессонница или повышенная сонливость;

- сильное возбуждение, беспокойство, ощущение, что «внутри все трясётся»;

- нервозность, раздражительность, вспышки гнева.

- К каким последствиям может привести чрезмерная тревога?

- В норме состояние тревоги предупреждает об опасности и помогает сконцентрироваться, чтобы действовать, справиться с опасностью и адаптироваться к новой ситуации. Однако, если тревога слишком сильная и выходит из-под контроля, то, наоборот, дезорганизует, ослабляет.

У человека снижается концентрация внимания, ухудшается способность мыслить. Человек либо не может действовать и работать, либо действия хаотичны и бессмысленны - например, суета или бесцельная ходьба по комнате. Кроме того, ухудшается самочувствие  - появляются головные боли, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. То, что мы описали, поможет понять, когда уровень тревоги находится в рамках нормы, а когда проблема становится серьезнее и требует помощи извне.

- Обратиться к психологу с тревожностью – это лучший способ борьбы с ней?

Да. Психолог знает механизмы возникновения и проявления эмоциональных реакций. Она научит, как безопасно прожить, проявить, а не подавлять эмоции. Поможет выяснить причины возникновения тревоги и проработать их. Все это в дальнейшем позволит человеку самостоятельно успешно справляться с такими состояниями без ущерба для отношений, работы и здоровья.

- Но, к сожалению, не каждый может обратиться за профессиональной помощью. Что делать тем, кто не может себе это позволить?

- На самом деле, профессиональная помощь сейчас доступнее, чем кажется. Практически во всех поликлиниках есть медицинские психологи, работают бесплатные горячие линии психологической помощи. Но и самостоятельно тоже можно себе помочь.

Как себе помочь?

1. Во-первых, не замирайте физически. Понаблюдайте, как вы дышите. Сделайте осознанно несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Определите, что изменилось в ощущениях.

2. Обязательно делайте разминку, потянитесь, потряситесь всем телом. Это поможет сбросить мышечное напряжение.

3. Хорошо, если есть возможность с кем-то поговорить, кто может просто выслушать и поддержать вас.

4. Вспомните, что помогало вам раньше чувствовать себя спокойнее, например, какие-то дела или общение.

- Как вести себя тем, кого происходящие в стране события коснулись напрямую?

- Тем, кого нынешние обстоятельства коснулась напрямую, сейчас очень непросто. Привычный уклад жизни перевернулся, впереди сплошная неопределенность. Повторюсь, испытывать сейчас тревогу, страх, злость - это нормально! Но ответьте себе честно на вопрос: «А чего я на самом деле сейчас боюсь?». И это, как ни странно, сложно проговорить. Большинство женщин, с которыми я разговаривала на эту тему, боятся, что их мужчина не вернется живым. А теперь подумайте, какова вероятность такого развития событий?

Мои рекомендации женщинам - не накручивать себя, не опережать события. Принять ситуацию такой, какая она есть. Не все в этом мире зависит от вас. Лучше переключить внимание на то, что сейчас реально нужно сделать и делать это.

Подумайте, как организовать свой быт, пока мужчины не будет рядом, проговорите вместе с ним все возможные варианты, как будет он там, как будете вы с детьми здесь. Важно верить в своего мужчину, в то, что он со всем справится и у него все получится. Попробуйте вместе построить планы, даже если никогда этого не делали, подумайте о том, как все будет замечательно, когда он вернется. Многое можно пережить и преодолеть, когда есть ради чего жить.

- Можно ли как-то предостеречь детей от тревожности?

- Детей предостеречь невозможно, они все чувствуют в любом возрасте. Если тревожно родителям, дети тоже будут испытывать тревогу. Помимо этого, у них могут быть свои причины для тревоги. Необходимо оградить их и себя от излишней негативной информации, от просмотра новостей. Для неокрепшей детской психики такая информация может быть травматична. Нужно разговаривать, называть то, что происходит с ребенком: «Тебе страшно? Тревожно?», «Что ты чувствуешь?», «Я рядом. Я в тебя верю. Я тебе помогу». Обнимайте своего ребенка, дайте поддержку, возможность выговориться и «выпустить пар», а также не ругайте их за бурное проявление эмоций.