Главное блюдо дня: Зачем нужны завтраки и какими они должны быть?

Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после сна. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет день. Многие привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Тот, кто пренебрегает завтраком, лишает свой организм нужных ему веществ и витаминов. О ценности утреннего приема пищи расскажут специалисты Роспотребнадзора.

Важность завтрака для организма

Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, у него есть чувство усталости. И потом во время обеда он может переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому специалисты уверяют, что пищу нужно принимать полноценно уже с утра.

- Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Существует исследование, подтверждающее, что завтракающие люди имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют, - отмечают специалисты.

Кроме того, в организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые как раз утром. Если человек не завтракает, их секреция снижается и это может повлиять на работу организма.

- Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.

Каким должен быть завтрак

Для завтрака не подходят колбасные изделия и копчености, сдоба и выпечка, сладости в большом количестве, жирная и жареная пища, а также быстрые завтраки, например, каши-минутки и хлопья – в них может быть много сахара, а также всевозможные консерванты.

Специалисты уверены, что прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная задача – зарядить энергией на целый день. Если человек ест рано, то желательно употреблять легкую пищу. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Белки считаются главным материалом для строительства клеток, а углеводы отвечают за обеспечение организма энергией.

- Полноценный вариант завтрака – каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.

Еще одним вариантом для завтрака эксперты называют йогурт или мюсли с фруктами, однако в них не должно быть много сахара. Можно приготовить омлет с сыром и дополнить его легким салатом из свежих овощей. Не стоит забывать при этом и про белок – это яйца, творог, орехи, филе индейки или курицы.

- Утром некогда думать о том, что приготовить. Поэтому намного удобнее будет составить меню заранее. Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро – идеальное время для «маленького преступления». Но лучше выбирать полезные сладости – сухофрукты или фрукты, - советуют эксперты.

При этом правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью отличается от завтрака обычного человека. В процессе тренировок или силовых нагрузок расходуется много энергии, которую нужно восполнять. Поэтому утренний прием пищи должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, отварные и свежие овощи, молочные или кисломолочные продукты.

Изящной точкой в утренней еде специалисты считают правильный перекус, который необходим как после завтрака, так и после обеда. Это поможет избавиться от чувства голода, работа будет плодотворной и за обедом не будет грозить переедание.

- Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Варианты вкусных и полезных завтраков:

1. Запеканка из пшенной каши с брынзой и твердым сыром

Ингредиенты:

- крупа пшенная – 200 г;

- сыр твердый – 100 г;

- брынза – 160 г;

- масло сливочное – 50 г;

- соль, перец – по вкусу;

- кунжут – 25 г.

Способ приготовления:

Пшено отварите, смешайте с брынзой и тертым сыром, посолите и поперчите по вкусу и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Блюдо посыпьте кунжутом и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30–35 минут. Подавайте со сметаной.

Вариантов подобных запеканок множество, и готовить их можно из разных круп: гречки, риса, манки, кукурузной и других, дополняя яйцами, творогом, фруктами, нежирным мясом.

2. Два в одном: овсянка и блин

Овсяноблин – заготовка, которую можно дополнить чем угодно: красной рыбой, творожным сыром, куриной грудкой, бананами, яблочным пюре с корицей, творогом или йогуртом, перемешанными с медом, домашним вареньем, ягодами.

Ингредиенты:

- яйца куриные – 2 шт.;

- хлопья овсяные – 3–4 ст. л;

- молоко – 3–4 ст. л;

- сахар или соль и специи – по вкусу.

Способ приготовления:

Ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте сахар, в зависимости от ваших предпочтений. Смесь вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить немного масла). Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

3. Яичница в авокадо

Ингредиенты:

- яйца куриные – 2 шт.;

- авокадо – 1 шт.;

- соль и перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Разрежьте авокадо на две части, выньте косточку и по одной чайной ложке мякоти с каждой половинки. Разбейте в обе части по одному яйцу, посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте 15 минут.

Куриные яйца можно заменить на перепелиные (тогда их понадобится четыре штуки). Блюдо можно дополнить тертым сыром. Если вам нравится сочетание яйца и авокадо, подавайте их на цельнозерновом хлебе. Для этого авокадо надо размять вилкой до пастообразного состояния, посолить, поперчить, добавить лимон, сверху положить глазунью или ломтики отваренного яйца. Блюдо можно украсить зеленью и помидорами.

В статье использовались материалы портала здоровое-питание.рф