Питание 60+. Как составлять рацион в пожилом возрасте?

Старшее поколение отличается от молодежи. И не только тем, что имеет богатый жизненный опыт, знания и навыки. Биологические процессы в организме пожилого человека не похожи на процессы организма молодого: хуже усваиваются полезные вещества, иначе расходуется энергия, происходит изменение обменных процессов. Зачастую пожилым людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии со своим организмом. О том, что нужно знать при планировании меню для тех, кому за 60, расскажут специалисты Роспотребнадзора.

Витамины – это важно

По словам специалистов, в первую очередь нужно помнить о том, что пища должна содержать много белка, микроэлементов, витаминов, а рацион должен быть сбалансированным.

Старение организма связано с уменьшением количества клеток разного типа тканей, их деградацией. Это происходит из-за недостаточной усвояемости пищевых веществ, необходимых для регенерации. Поэтому, чем старше человек становится, тем больше он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах и клетчатке.

- Недостаточное потребление белка ведет к появлению чувства слабости и постоянной усталости. Под угрозу попадают ткани различных органов, в том числе и головного мозга. Общие физические функции организма снижаются, возникает риск заразиться инфекциями, - рассказывают специалисты.

Белок организм получает большей частью из мяса, в котором также содержится много кальция и гемового железа. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а из-за дефицита железа возникает анемия. Поэтому употреблять мясо пожилым людям необходимо.

- Рекомендовано один раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю – из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определенных витаминов, - советуют эксперты.

Еще одна серьезная проблема для стареющего организма - усвояемость витаминов. Как отмечают специалисты, особенно пожилые люди нуждаются в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Основной источник получения витамина А – продукты животного происхождения: печень, молоко и яичный желток. Фрукты и овощи содержат бета-каротин – вещество, из которого организм синтезирует витамин А.

Особое внимание нужно уделить витамину D. Он необходим для усвоения кальция.

- Основной источник витамина D – рыба. Можно дополнительно принимать соответствующий БАД и, конечно, чаще бывать на улице, гулять.

Витамин С необходим всем людям, особенно пожилым. Он поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ. Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах.

- Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани, - добавляют эксперты.

Важные правила

Кроме того, нужно учитывать, что пища должна содержать количество калорий, которые обеспечивают энергетические затраты пожилого человека.

Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Нормой считается 1800 ккал у женщин и до 2200 ккал у мужчин. В пожилом возрасте люди из-за неправильного питания часто имеют избыточную массу тела или, наоборот, страдают истощением.

- Чтобы довести вес до нормы, необходимо скорректировать рацион. Иногда это сложно сделать, поскольку проблема носит психологический характер.

С пищей также должно поступать достаточное количество жидкости. Специалисты уверяют - от количества жидкости в организме пожилых людей зависит выведение продуктов обмена веществ.

- С уменьшением количества слизи в толстом кишечнике и обезвоживанием у людей пожилого возраста нередко возникают запоры. По причине недостатка жидкости возникают и проблемы с мочевыделительной системой. Моча становится более концентрированной и ее меньше, чем нужно, а почки начинают работать усиленно. Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять достаточное количество жидкости из воды, чая, соков, супов. Полезно также есть вареные или запеченные овощи и фрукты.

Еще одно золотое правило - в еду при приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй. Они ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества, а еще делают еду вкусной и поддерживают аппетит.

- Конечно, со специями важно быть осторожным, поскольку они могут иметь противопоказания к употреблению, - предупреждают эксперты.

Питание и активность

И, конечно же, важно выдерживать режим питания. Это одно из главных правил питания в любом возрасте, однако в пожилом возрасте этому вопросу нужно уделять еще больше внимания.

- Пожилому человеку желательно принимать пищу пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. И лучше всего есть в определенные часы – так пища усваивается более полноценно.

Меж тем людям, страдающим хроническими заболеваниями в стадии ремиссии, и при обострении важно выбирать рацион диетического питания, который назначается лечащим врачом.

- Помните, что на продолжительность жизни влияет не только изменение рациона, но и регулярная физическая активность, ведение здорового образа жизни и располагающая наследственность. При этом изменения рациона, основанные на принципах здорового питания, помогут уменьшить вероятность развития неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта и других, - заключают специалисты.

В статье использованы материалы сайта здоровоепитание.рф