Без вреда для здоровья: Как привести себя в форму к лету? Специалист рассказал о тонкостях в тренировках, питании и образе жизни.

Весна – пора планов, перемен, а также отличное время, чтобы привести себя в форму. Уделяя внимание к своему телу и организму сейчас, летом не придется прятать фигуру от окружающих и кутаться в одежду. Как избавиться от лишних килограммов и начать вести здоровый образ жизни, расскажет фитнес-тренер Александр Шмыгин.

- Говорят, чтобы похудеть, нужно совмещать тренировки с правильным питанием. Насколько важно учитывать оба этих пункта?

- Здесь надо понимать, что питание - это фундамент для красивого и здорового тела. Еда дает нам все необходимые вещества для нормального функционирования организма: для гормонов, а также для пищеварительных и внутриклеточных ферментов, без которых не получится похудеть.

Поэтому, если ваша цель похудеть, основным инструментом будет, конечно, питание. Но если ваша цель придать своему телу силу, рельеф, упругость и подтянутость, то самый лучший способ - это сочетание здорового питания и физической активности.

- Что стоит подразумевать под правильным питанием?

- Правильное питание - это сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам. И первостепенная роль - качество еды.  Можно есть один фри или тортики - там и жиры, и углеводы. Но такая еда ведет ко многим заболеваниям, начиная от желудочно-кишечного тракта, заканчивая онкологией. Качественная еда - это минимально обработанная еда: мясо, птица, крупы и овощи.

- Нужно ли вообще при здоровом питании отказываться от чего-то?

- Обязательно минимизировать сахар - не убирать, а минимизировать. Потому что он влияет на здоровье сосудов, кишечный микробиом, уровень энергии и наше настроение, воздействуя на дофаминовую систему и увеличивая уровень раздражительности и стресса.

Сидеть на диете постоянно нельзя. Диета - временное ограничение в питании с целью оздоровления. Если человек здоров и у него вес в норме, то достаточно соблюдать правило 80/20: 80% - здоровой еды и 20% -  обработанной.

- Что обязательно должно присутствовать в рационе при правильном питании?

- Обязательно в рационе должны быть источники белка: рыба, птица, красное мясо, субпродукты и яйца. Также должна быть и клетчатка - различные овощи и зелень, фрукты – все это достаточно употреблять раз в день.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Они дают энергию и необходимы для синтеза гормонов: тестостерона, эстрадиола, прогестерона и других гормонов, регулирующих репродуктивную функцию человека. Если хотите снизить вес, не стоит есть только куриную грудку и обезжиренный творог. Это может привести к гормональному сбою и даже аменорее - отсутствию менструаций.

Увлекаться жирами также не стоит. Они обладают высокой калорийностью, поэтому можно быстро набрать вес, если злоупотреблять большими порциями на фоне низкой активности.

А вот от полуфабрикатов, газированных напитков, алкоголя, соусов, еды быстрого приготовления и простых углеводов – сахара лучше всего воздержаться. Употребление этих продуктов чревато вредными последствиями для здоровья.

- Как правильно построить график питания?

- Все зависит от того, во сколько человек просыпается. Идеальный вариант - вставать до 7:00 утра, пить воду, делать разминку, завтракать 8:00-9.00, обедать с 13:00-14:00 и ужинать с 18:00-19.00.

Перерывы между приемами пищи в 4 - 5 часов способствуют восстановлению слизистой ЖКТ и хорошей детоксикации. Человек, который ест 7 раз в день, имеет постоянные скачки инсулина и постоянно чувствует голод и хочет сладкого. Перекусы необходимы в случаях обострения заболеваний ЖКТ, беременным и кормящим и, конечно, детям.  Ужин в идеале должен быть за 2 - 3 часа до сна, чтобы не нагружать систему детоксикации.

- Сколько воды нужно употреблять в день?

- Средняя норма для здорового человека - 30 мл на килограмм веса, в среднем это 1,5 - 2,5 литра. Все зависит от температурных условий: в жару эта норма выше, зимой – меньше. Как раз зимой многие перестают пить воду, и это огромная ошибка, потому что все биологические жидкости на 90 - 98% состоят из воды: кровь, лимфа и желчь. Если воды недостаточно, то они становятся густыми, что затрудняет их движение. Поэтому нужно помнить, что вода нужна в любой сезон.

- Насколько важен сон в работе над телом и организмом?

- Сон - это тоже один из основных факторов здоровья и красивой фигуры. Во сне человек восстанавливается, вырабатывает энергию на следующий день. В это время происходит синтез мелатонина - гормона молодости и соматотропина - гормон роста, который помогает процессу жиросжигания и построения мышц. Если человек не высыпается, это обязательно  приведет к перееданию в попытке получить дополнительно энергию и к лишнему весу, а также к плохому настроению и самочувствию.

- Говоря о тренировках, следует ли изнурять себя упражнениями до седьмого пота?

- Если спросить человека, что для него хорошая тренировка, то чаще всего отвечают: «выжат, как лимон», «боль в мышцах», «на пределе сил», «ощущение усталости» и так далее. Я скажу, что все это действительно имеет место быть, ведь все зависит от ваших целей, задач и этапа подготовки.

Тренировки «до седьмого пота», как правило, ударные по своему объему и интенсивности. Однако все люди разные. С некоторых пот льет уже вначале разминки, с некоторых - только во время по-настоящему тяжелой работы.

Потоотделение при физической активности не считается достаточно объективным критерием адекватности нагрузки. Кроме того, если тренировки проходят в условиях зала, люди обильно потеют даже при нагрузке поддерживающего характера. С уверенностью могу сказать только одно - «тренировки до седьмого пота», если имеется в виду не просто потоотделение, а тяжесть нагрузки, безусловно, нужна, но дозированно и своевременно.

При этом легкая испарина, как правило, характеризует только то, что вы вработались, размялись и готовы начать основную часть тренировки. А многим на этом этапе уже пора заканчивать тренировку и идти восстанавливаться.

На что нужно делать упор в тренировках, чтобы привести себя в порядок?

1. Если вы новичок и только пришли в зал, то, что бы вы не делали на тренировках, вы в любом случае получите результат. Если ваша цель скинуть немного жирка, то лучшим способом будут аэробные нагрузки продолжительностью по времени от 40 минут и более, например, езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег на дорожке. Но обязательно ориентируйтесь на пульс 130 - 150 ударов в минуту. Упражнения делайте по самочувствию. В таком режиме можно позаниматься 5 - 6 недель и переходить к более сложным интервальным, функциональным или силовым нагрузкам.
2. Если ваша цель - подтянуть мышцы и нет задачи скинуть, то лучшим решением будут силовые тренировки. Но здесь есть важное правило - тренировки должны проходить под руководством тренера. Он подберет нагрузку, оценит технику, подскажет, как «не надо» заниматься, и результаты будут гораздо быстрей. Иногда экономия на специалисте может закончиться травмой.