«К работе не готов». Как выйти из отпуска без стресса? Разбираемся с психологом, как нужно правильно отдыхать и планировать отпуск.

Многим знакома ситуация - ты в радостном предвкушении ожидаешь отпуска, а эти 14 дней пролетают в один миг. И вот тебе снова нужно возвращаться в офис с мыслями о том, что отдыха как будто и не было. В этом и заключается суть так называемого «постотпускного синдрома». Поэтому вместе с нашим постоянным экспертом - клиническим психологом и семейным системным психотерапевтом Надеждой Борисовой разберемся, как нужно правильно отдыхать и планировать отпуск.

- Надежда, для начала давайте разберемся, что вообще можно считать постотпускным синдромом?

- Постотпускным синдромом, или постотпускной депрессией принято называть физиологическую и психическую реакцию организма на изменения условий существования. Резкий переход из безмятежности и отдыха, где нет раннего подъема, ограничений, напряжения и обязательств, в рабочий ритм с его жестким режимом и нагрузкой - для организма большой стресс, требующий перестройки и адаптации. Проявляется данный синдром чаще в виде подавленного настроения, раздражительности, тревоги. Возможны головные боли в конце отпуска или в первые дни после него, нарушения сна, проблемы пищеварения, у некоторых даже возникает ОРЗ.

- Откуда берется этот стресс после отпуска?

- По статистике, постотпускной синдром наблюдается у каждого второго. Проявление этого состояния зависит от продолжительности и качества отдыха, а также от полученных во время отпуска эмоций и впечатлений. К сожалению, чем дольше, ярче и насыщеннее был отдых, тем сложнее бывает вернуться к обыденной жизни. Мы меняем свой привычный ритм, питание, продолжительность сна, умственные и физические нагрузки. Часто происходит смена часовых и климатических поясов. За время отпуска организм постепенно расслабляется после трудовых будней. И вполне естественно, что человеку потом сложно моментально перестроиться обратно на рабочий лад. Для этого требуется некоторое время. Если отпуск слишком короткий - меньше двух недель, то организм не успевает даже расслабиться.

- А могут ли психологические причины стать катализатором?

- Психологические основания имеются в основе постотпускного синдрома. Например, слишком сильный контраст между качеством жизни в отпуске и большим напряжением на работе приводит к тому, что возникает беспокойство перед массой скопившихся дел. И как результат – тревога и подавленность. Неспроста большая часть заявлений об увольнении подается в первые дни после отпуска. Еще одна причина данного состояния - неправильный отдых. Две крайности: упахаться за время отпуска дома или на даче, марафонский забег по экскурсиям и достопримечательностям или пролежать на диване или пляже в позе тюленя. И в первом, и во втором случаях очень тяжело будет возвращаться в привычный ритм. Лучше чередовать ничегонеделание и физическую активность.

- Можно ли считать постотпускной синдром тревожным знаком? В каких случаях от стресса можно избавиться самому, а в каких – повод обратиться к психологу?

- В большинстве случаев человек может справиться с синдромом самостоятельно, на это потребуется два, пять или семь дней. Если же подавленное настроение и раздражительность сохраняются дольше или усиливаются и вам трудно это контролировать, то это повод задуматься о более глубоких причинах и обратиться за помощью к специалисту. Основными причинами могут быть проблемы со здоровьем, нехватка каких-либо витаминов или минералов в организме, выгорание или негативное отношение к работе, коллегам, а также неудовлетворенность отдыхом.

Планируйте свой отдых так, чтобы было время и для новых впечатлений, активности и для приятных занятий, которые вы давно откладывали, и просто ничего не делать. Если уезжаете в отпуск, то желательно вернуться за 3 - 4 дня до выхода на работу. Это позволит вернуться «в реальность» и скорректировать плавно время сна и утреннего подъема.

- Как стоит лучше распланировать отпуск, чтобы потом с минимальным стрессом выйти на работу?

- Оптимальный период отпуска – 3 недели. Даже путевки в лагерь или санаторий рассчитаны на этот период. За это время организм успевает перестроиться, расслабиться и вернуться в рабочий тонус. Планируйте свой отдых так, чтобы было время и для новых впечатлений, активности и для приятных занятий, которые вы давно откладывали, и просто ничего не делать. Если уезжаете в отпуск, то желательно вернуться за 3 - 4 дня до выхода на работу. Это позволит вернуться «в реальность» и скорректировать плавно время сна и утреннего подъема. Если вы в отпуске спали до 10 утра, а на работу надо встать в 6:00, то это тоже стресс.

- Как помочь себе адаптироваться и включиться в привычный ритм жизни с наименьшими потерями?

- Плавно возвращайтесь в рабочий режим. Не надо в первый же день разгребать все то, что накопилось за время отпуска, или приступать сразу к новым задачам. Потом нагоните. Вспомните, как детям помогают адаптироваться к детскому саду. Сначала приводят на два часа, потом до обеда, и так постепенно, мягко ребенок привыкает к новым условиям. Взрослый организм после отпуска очень похож на ребенка, пришедшего в детский сад. Сделайте что-то приятное себе и коллегам в первый день после отпуска. Это может быть чаепитие в обед с «вкусняшками» из отпуска, маленькие сувенирчики или рассказы с фото. Отнеситесь к себе бережно в первые рабочие дни, не нагружайте себя другими делами после работы.