Что такое прокрастинация и как с ней бороться? Откладывая свои дела на завтра, даже те, которые нужно сделать уже сейчас, можно и не догадываться, что это первые звоночки прокрастинации. Можно ли ее победить?

Общество 18 марта 2023, 15:57 16068
Что такое прокрастинация и как с ней бороться?
фото: архив Ариг Ус

Откладывая свои дела на завтра, даже те, которые нужно сделать уже сейчас, можно и не догадываться, что это первые звоночки прокрастинации. Если пустить вопрос на самотек, со временем тяжесть этого состояния станет только хуже и человек не сможет принять решение или выполнить ежедневные дела. Можно ли победить прокрастинацию, разберемся с клиническим психологом, семейным системным психотерапевтом Надеждой Борисовой.

- Надежда, для начала давайте разберемся, что подразумевает под собой понятие «прокрастинация»?

- Прокрастинация – это откладывание важных дел на потом. При этом человек понимает, к каким последствиям это может привести: срывам сроков, конфликтам, убыткам, упущенным возможностям.

Нет ничего плохого, если вы изредка отвлекаетесь от важного дела на второстепенное – пролистывание ленты в соцсетях или просмотр развлекательных роликов. Но если это входит в привычку и вы постоянно все откладываете на последний момент, то таким образом создаете себе состояние хронического стресса, понимая все негативные последствия такого поведения. В итоге ухудшаются результаты вашей работы, отношения с руководством, коллегами или родными, вы упускаете время и возможности, а уровень тревожности растет.

- Отличается ли прокрастинация от лени?

- Да. Прокрастинация отличается от лени прежде всего внутренним состоянием. Когда человек ленится, то он просто не делает то, чего ему не хочется делать, у него нет для этого мотивации. Он может вообще ничего не делать и при этом не испытывает чувства вины, не берет ответственности за невыполнение чего-либо, а значит, не испытывает стресс.

Прокрастинатор же прекрасно понимает, что ему необходимо сделать, но никак не может приступить к выполнению. Зачастую он очень даже занят, но мелкими, несрочными и неважными задачами.

ВРЕЗ: Термин «прокрастинация» появился ещё в XVI веке, исследовать проблему начали в 70-х годах прошлого века, тогда же и начало расти количество прокрастинирующих людей. На сегодня считается, что практически каждый взрослый хотя бы иногда прокрастинирует. Около 20% населения делают это постоянно.

- Откуда в человеке может появиться прокрастинация?

- Если говорить о причинах, то можно выделить основные:

- низкая самооценка и страх ошибки - человек настолько боится неудачи, что не берется даже начать;

- перфекционизм, или «синдром отличника» - стремление довести до идеала и одновременно невозможность это сделать стопорят всю работу;

- ограничивающие установки, подсознательное нежелание успеха: «не высовывайся», «скромность украшает» и т. д.;

- «когнитивные искажения» - думать, что еще много времени (это же относится и к синдрому отложенной жизни), или же, наоборот, что быстро справишься с задачей, а также ждать вдохновения и «рабочего настроения»;

- слишком большая или сложная задача, которая кажется невыполнимой;

- усталость, выгорание, депрессивное состояние;

- еще один вариант – человек сам неосознанно создает себе такие условия, чтобы переживать сильные эмоции, выполняя задачу в последний момент на грани фола.

- Какие стадии бывают у прокрастинации?

- Схему прокрастинации вкратце можно представить так: мысли о необходимости выполнить задачу вызывают тревогу и дискомфорт, поэтому человек переключается на более приятные, знакомые дела, хотя и не очень важные. После этого дискомфорт временно уходит в плюс, это социально одобряемое действие, поскольку он не лежит на диване, а чем-то занят. Далее возникает чувство ответственности, осознание возможных последствий и понимание нехватки времени. Все это повышает уровень тревоги и стресса, что также негативно сказывается на работоспособности. По итогу человек до последнего не может приступить к выполнению, делает в последний момент или проваливает сроки.

- Как помочь себе справиться с прокрастинацией?

- Во-первых, обращайте внимание на мысли о том, чтобы отложить важное дело.  Так вы не пропустите начало прокрастинации. И сделайте хотя бы маленький шаг на пути к выполнению.

Составляйте список дел, разбивайте их по категориям: важное – неважное, срочное – несрочное, чтобы правильно выстроить приоритеты, определите себе сроки.

Разделите большую задачу на небольшие этапы. Используйте принцип «есть слона по кусочкам». Тогда вас не будут пугать объемы, и вы четко увидите, что справитесь с этим делом. Выполнение каждого этапа будет укреплять самооценку и придавать уверенности.

 Определите, сколько времени в день будете выделять на данную работу, а сколько на остальные дела, в том числе на соцсети.

Разрешите себе ошибаться, ведь ошибки – не противоположность успеха, а его составляющая.

Вознаграждение - это не только похвала начальства, зарплата или гонорар. Придумайте, чем вы сами себя сможете вознаградить на каждом этапе? Что вас действительно вдохновит?

- Есть ли способ самому понять свою причину или надо сразу идти к психологу и разбираться вместе с ним?

- В большинстве случаев прокрастинация не считается чем-то страшным и человек вполне может справиться с ней самостоятельно. Но иногда она может быть симптомом эмоционального выгорания, депрессии или другого психического расстройства. Тогда необходимо обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту.

- Что делать, если прокрастинацией страдают близкие?

- В случае  если замечаете такое состояние у близкого вам человека, вы можете поделиться своими переживаниями и спросить, нужна ли ему помощь. Ни в коем случае не нужно навязываться и спасать.

16 июля